심폐지구력 강화 운동은 뭘까? 

                                                                  - 닌맘의 나를 그리다. - 

오랜 시간동안 신체 활동이 필요할 때 만약 쉽게 피로해지며 지친다면 그 활동에 최선을 다할 수가 없습니다. 

심폐지구력은 장시간의 지속적인 운동을 할 수 있는 능력을 말합니다.

운동을 할 때 남들보다 현저하게 체력이 떨어진다면 그것은 여러 요인이 작용하겠지만 아무래도 심폐지구력의 저하가 큰 원인이 될 수 있습니다. 

심폐지구력을 강화시키는 운동은 수영, 조깅, 등산, 자전거타기, 줄넘기, 달리기, 타바타 운동 등 다양한 방법이 있습니다. 

하지만 그 중 심폐지구력 향상의 으뜸은 '왕복오래달리기' 라고 생각합니다.

왕복오래달리기는 셔틀런이라고도 하는데 20M의 직선거리를 출반 신호에 맞춰 출발 후 다시 신호가 울리면 반대편으로 달리는 것입니다. 

일반적인 달리기, 마라톤과는 다르게 처음에는 천천히 뛰다가 갈수록 빨라지는 방식의 오래 달리기입니다. 

예전 히딩크 감독이 이끄는 대한민국 축구 국가대표 선수들은 90~110회 정도 뛰었고 당시 차두리 선수는 120회를 뛰었다고 합니다. 

평소 운동을 하지 않는 사람은 50~60회 정도 뛴다면 헥헥 거릴 것입니다. 

필자도 예전에 56회 가량 뛰고 숨이 목까지 차오르고 다리가 풀렸으나 지속적인 연습 후 심폐지구력이 상승되어 80회 이상 뛴 기억이 있습니다.  

왕복오래달리기는 소방공무원 체력시험 중 한 종목으로 78회 이상을 뛰어야 만점이고 현직에서 근무중인 소방공무원은 85회 이상을 뛰어야 만점이라고 합니다. 

대부분의 소방관들은 체력이 좋아서 좋은 점수를 받는다고 합니다.  

심폐지구력을 강화하려면 왕복오래달리기를 해야하는데 처음 접하는 분들은 갯수가 쉽게 늘지 않을 수 있습니다. 

그런 분들은 처음부터 음원에 맞춰 뛰지 말고 매일 5km씩 본인이 소화할 수 있는 속도로 운동장 트랙을 뛰는것을 추천합니다. 

어느정도 체력이 올라오고 그 다음 왕복오래달리기를 한다면 심폐지구력 향상에 큰 도움이 될 것입니다. 

소방관들이 체력 측정할 때 사용하는 왕복오래달리기 음원입니다. 

왕복오래달리기 음원을 다운 받고 싶다면 위에 링크를 클릭하시면 됩니다. 

허리 강화운동 하루 5분만 투자하세요

                                                                         - 닌맘의 나를 그리다. - 

책상에 오래 앉아 있거나

스마트폰, 컴퓨터 사용이 잦은 분,

무거운 것을 많이 드는 일 등을

하는 사람들중에는

유독 허리가 좋지 않은 

분들이 많이 있습니다. 

잘못된 자세나 좋지 않은 생활습관은 

척추질환의 원인이 될 수 있습니다. 

필자의 지인은 소방관입니다. 

간호사 출신 119 구급대원으로 

소방서에 입사할때만 해도 허리 MRI가 깨끗했습니다. 

하지만 

들것을 많이 들어야 하는 직업 특성상

몇년 후 허리 MRI 상에서 

허리디스크 진단이 나왔고 

허리 통증도 가끔씩 호소하고 있습니다. 

이번 포스팅은 

허리디스크를 예방하고

허리를 강화하는 

운동법에 대한 내용입니다. 

첫번째, 고양이 자세

양 손을 바닥을 짚고 

무릎을 대어 기어가는 자세를 만든 후 

허리를 오목하게 바닥쪽으로 내리고

이후 고개를 숙이고 

등을 둥글이 말아 올립니다. 

각 자세는 

10초가량 유지하며 3세트 반복합니다. 

두번째, 아이언맨 익스텐션(아놀드홍 허리강화 운동)

보통 익스텐션 운동은 

바닥에 가슴을 대로 엎드린 상태에서 

허리에 힘을 주고 상체를 세우는데

아이언맨 익스텐션은 

양 팔은 골반에 붙이고 최대한

상체를 세웁니다.

10회정도 3세트 시행합니다. 

세번째

엎드린 상태에서 양 손은 어깨 밑에 둡니다. 

양팔을 쭉 뻗으면서 상체를 세웁니다

10초간 버틴 후 내립니다.

3세트 반복합니다.  

위 운동법은

척추의 윗부분, 중간부분, 아랫부분을

골고루 자극하여 

건강하고 유연한 척추를 만들고

틀어진 척추를 바로잡아주며

척추 근육을 강화시켜 

통증을 완화하는 효과가 있습니다. 

하루 5분 투자로 

건강한 허리를 만드세요

팔뚝살 쉽게 빼는 방법 알려드려요

                                                              - 닌맘의 나를 그리다. - 

살 빼고싶어요~

날씬해지고 싶은 마음은

여자라면 누구나 있을겁니다.

하지만 

육아, 회사, 개인적인 사정 등 

이런저런 이유로

다이어트를 하기가 쉽지 않습니다.

어떻게 해서든 막상 시작하더라도 

운동하려니 귀찮기도 합니다. 

다이어트를 해보신분은 아시겠지만

팔뚝, 복부, 허벅지 살은 

정말 잘 안빠지는 것 같습니다. 

이번 포스팅은 

팔뚝살 쉽게 빼는 방법입니다. 

제가 주로 하는 운동법으로 

집에서 5분만 투자하면 

팔뚝살을 쉽게 뺄 수 있습니다. 

인터넷에 보면 

운동용 튜브가 있습니다. 

얇은 것부터 두꺼운것 까지 다양하게 있는데

우선 본인의 역량에 맞는 것을 구입합니다.

다음으로

튜브를 고정해야 합니다. 

문틀 사이 긴 봉을 끼운 후 

거기에 튜브를 걸고 

양 손으로 튜브를 잡습니다. 

팽팽하게 튜브를 만든 후 

팔에 자극이 올때까지 

약 20~30회 가량 당깁니다.

5회 반복합니다.

 자극이 오시나요?

자극이 온다면 

제대로 하고 있는겁니다.

아령으로 팔운동 하거나

다른 운동 하는것보다 

훨씬!!! 

효과가 좋습니다. 

절대 

팔이 두꺼워지지 않으니 

걱정하지 마세요.

수영 자유형 입문 초급반 일기

                                                            - 닌맘의 나를 그리다. - 

필자는 두달전까지만 해도 종합격투기를 배우고 있었습니다. 

종합격투기는 MMA(Mixed martial arts)라고 하며 입식과 그래플링을 넘나들며 다양한 격투 기술이 사용되는 스포츠입니다. 

격한 운동이지만 한번 빠져들면 쉽게 헤어나올 수 없는 아주 재미있는 스포츠입니다. 

상대방과 싸워야 하는 모든 스포츠가 그렇겠지만 종합격투기는 유독 부상이 많이 생길 수 밖에 없습니다. 

필자도 제작년 겨울 스파링 중 어깨 부상으로 한동안 고생하였습니다. 

그래서 올 겨울에는 이제 나이도 있고 격투기를 잠시 쉬기로 했습니다.  

하지만 꾸준히 운동을 했었는데 쉬고 있으니 에너지 표출을 위한 돌파구가 필요했고 겨울철 다치지 않고 해볼만한 운동이 없을까 하여 인터넷으로 검색을 해보았습니다. 

그러던 중 회사 직원 중 한명이 집 근처 수영장을 다니고 있다는 소리를 들었고 마침 초급반 회원을 모집한다고 하여 상담을 받아봤습니다. 

필자는 자유형은 할줄 알지만 시골에서 스스로 터득한 힘수영입니다. 

힘수영은 말 그래도 힘으로 하는 수영으로 몸에 힘을 빼고 여유있게 쭉~쭉~ 나가는 강습 받은 수영이 아니라 힘으로 물을 밀면서 나가는 수영입니다. 

상담원은 초급반부터 시작하는 것이 좋을 것 같다고 하여 1주일 2회 수업 받는 초급반에 등록을 하였습니다. 

강습 첫날 약 15명 정도의 인원이 초급반에 있었고 어색한 분위기 속에서 수영 강사의 간단한 OT가 시작되었습니다. 

강습시간, 자유수영 가능시간, 휴일시간 등 얘기를 들었고 수영복을 세제로 빨거나 탈수를 하면 안좋다는 것도 이날 처음 알게 되었습니다. 

샤워 후 수영복으로 갈아입고 수영장으로 입장하였습니다. 

수영장이 생각보다 엄청 추워서 괜히 겨울에 수영장 등록했나 싶었습니다. 

수영 강사의 지시에 따라 몸에 열을 내기위해 수영장을 걸어 다녔고 곧이어 추위가 사라졌습니다. 

몸풀기 후 음~파~ 하는 호흡법 수업이 시작되었습니다. 

음~파~ 음~파~ 하는 순간에 물이 입으로 조금 들어가길래 원래 이런건지 아닌지 잘 몰라 그냥 했습니다. 

다음 순서로 물과 친해져야 하니 몸에 힘을 빼고 시체처럼 물에 뜨는 수업을 했습니다. 

이거는 누구든지 쉽게 할 수 있으니 역시나 맥주병 회원은 없었습니다. 

초급반 수업 둘째, 셋째날은 발차기 수업을 했습니다. 

몸에 힘을 빼면서 허벅지부터 발끝까지를 모두 이용하고 무릎은 굽히지 않은 상태로 발차기를 하는데 힘수영 할때와는 다르게 몸이 물속으로 가라앉았습니다. 

몸이 물 속으로 가라앉으니 몸에 힘이 들어가면서 더 잘 안되는 것 같았습니다.  

수영할줄 안다고 떵떵거렸는데 만만하게 봤던 자유형이 조금씩 어려워지려고 했습니다. 

이날부터 잘하는 사람과 조금은 부족한 사람이 갈라지기 시작하였고 '난 왜 잘 안되지?' 하는 생각이 들면서 수영에 대한 흥미가 조금씩 사라졌습니다. 

50분간의 수업 시간은 금방 지나갔고 필자는 집에가지 않고 남아서 이날 배운거 연습을 했습니다.

천천히 발차기를 해보면서 어떻게 하면 앞으로 더 잘가는지를 느끼는 것 같았으나 이게 맞는건지는 잘 모르겠습니다. 

근데 모든 운동이 처음에는 다 그런 것 같습니다. 

처음에는 실력이 늘지 않아서 재미가 없으나 꾸준한 훈련과 노력이 있다면 어느순간 남들의 이목이 집중될 것입니다. 

겨울에만 수영 배우기로 했는거니 3개월만 죽이되든 밥이되든 한번 다녀보려고 합니다.  

자유형 호흡법 꿀팁에 대해 알고 싶으시다면 아래를 클릭해주세요~

자유형 호흡 방법 꿀팁 마스터했음

저부력 내림찌 노지 사용후기

                                                            - 닌맘의 나를 그리다. - 

며칠전 하우스 낚시터를 방문하여 1푼짜리 저부력 내림찌로 붕어 낚시를 하였습니다. 

3000원 짜리 낚시찌의 성능은 생각보다 좋았고 노지에서도 한번 테스트 해보고싶었습니다. 

마침 오늘 여유 시간이 있어 집 근처 하천으로 갔습니다.    

낚시를 하러 가는길은 언제나 즐겁습니다. 

저 멀리 산이 안보이는 것으로 봐서 미세먼지가 심한 날인 것 같아 마스크를 얼른 착용했습니다.  

신나게 달려서 도착했는데 사람이 아무도 없습니다. 

아직 저수온기라서 노지에서 입질보기가 힘드니 사람들이 안오는 것 같아 손맛 못보고 갈까봐 살짝 걱정이 됩니다. 

수심 측정을 해보니 1M정도 나오는 것으로 봐서 예전보다 물이 조금 빠졌습니다. 

낚시대 한대를 편성하고 떡밥을 만들었습니다.   

필자는 아쿠아텍2 단품으로만 떡밥을 만드는데 이런 물이 많이 차갑습니다. 

핫팩을 챙겨오는 것을 깜빡하여 호호~ 입으로 차가워진 손을 녹였습니다. 

20분 가량 집어를 해야겠다고 마음을 먹고 던지고, 회수하고를 빠르게 반복하였습니다. 

잔챙이가 입질을 하는지 깔짝깔짝 하는 입질이 몇번 들어와 헛챔질 할꺼 생각하고 챔질을 해보니 낚시대가 휘어지면서 묵직합니다. 

하우스 낚시터 물고기와는 다르게 역시 노지 물고기는 힘이 장사입니다. 

당연히 붕어라고 생각했는데 땟갈이 조금 이상하여 자세히 보니 잉어였습니다. 

30cm 가량 되는 잉어로 첫수를 시작하였습니다. 

사실 이 장소는 집에서 가까워 시간 날때마다 낚시하러 왔던 곳으로 붕어 개체수도 많고 월척도 제법 나오는 곳입니다. 

낚시를 하다보니 어떤 아저씨 한분이 슬그머니 옆으로 오시더니 입질이 있냐고 물으셔서 깔짝깔짝 입질은 들어오고 30cm 고기 한마리 낚았다고 말씀드렸습니다.

제가 낚시하는 모습을 지켜보더니 내림찌에 입질 들어오는게 계속 보이니까 본인도 낚시를 해야겠다며 저 멀리서 대편성을 하셨습니다. 

주위에 2-3분 더 오셨고 저 외에는 모두 올림 낚시를 하셨습니다. 

하지만 쭉~~ 올려주는 찌맛을 보기에는 입질이 너무 약하다며 손맛을 보지는 못했습니다. 

역시 저수온기에는 내림낚시가 입질 보기에는 더 좋은 것 같습니다.  

이후에도 입질은 깔짝 깔짝 계속 들어오고 가끔 쭉~ 빨리는 입질이 크게 들어오나 챔질이 잘 되지는 않았습니다. 

3000원밖에 안하는 부력 1푼 내림찌도 저수온기 노지에서 입질 파악이 잘 되는 것 같습니다. 

3000원짜리 부력 1푼 내림찌 하우스 낚시 후기 아래를 클릭하세요.

https://minvely9504.tistory.com/32

하우스낚시 저부력 내림찌 후기

저번달에 노지로 물낚시를 하러 갔었습니다. 

4시간 동안 낚시를 하였는데 입질은 딱 한번밖에 못받았습니다. 

저수온기에는 붕어의 활성도가 떨어져 노지에서 손맛을 보기가 힘들다는 것을 다시 한번 느꼈습니다. 

지난 여름에는 같은 장소에서 월척을 낚은 곳이었는데 역시 겨울에 물낚시는 안되나 봅니다. 

야간근무 출근 전 낚시가 너무 하고 싶어 어디서 낚시를 할지 고민해봅니다.

필자는 유료 낚시터에서 낚시 하는 것을 좋아하지 않지만 노지에서 낚시 하기에는 너무 춥고 붕어의 입질을 보기 힘들어 할 수 없이 하우스 낚시터를 가야겠다고 마음을 먹었습니다.  

집에서 약 20분 거리에 하우스 낚시터가 있습니다. 

오전 10시에 낚시터 도착하여 인터넷에서 구매한 하우스 낚시터용 저부력 내림찌를 꺼내봅니다. 

평소 사용하는 내림찌는 5푼정도 되는 것인데 이번에 사용할 내림찌는 1푼 짜리입니다. 

5푼 내림찌로도 충분히 손맛을 볼 수 있지만 하우스 낚시터에서 좀 더 입질을 많이 받으려면 저부력찌를 사용하여 낚시를 해야됩니다. 

전문가들은 제로찌, 0.4푼 정도의 내림찌를 사용하나 초보자가 쓰기에는 다소 힘들 수 있다고 합니다.  

제가 구입한 내림찌는 3000원짜리로 부력 1푼, 길이 29cm, 11목 저부력찌입니다. 

낚시대를 펴고 수심 측정을 하는데 붕어가 수심측정 고무에도 반응을 하며 입질을 합니다. 

붕어의 활성도가 좋은 것 같아 기분이 좋습니다.  

수심 측정 후 찌맞춤을 하였습니다.

양바늘에 떡밥을 달아서 낚시를 시작하니 사장님께서 커피 한잔을 주셨습니다. 

변두리 지역 하우스 낚시터는 입어료가 10000원인데 여기는 시내권에 자리 잡아서 그런지 입어료가 12000원입니다.

폭풍 집어를 하니 고기가 모여들면서 찌가 딸깍딸깍 지속적인 입질이 들어옵니다. 

예전에는 떡밥을 글루텐과 찐버거 등도 썼는데 지금은 아쿠아텍2 단품으로만 낚시를 합니다. 

콩알 낚시로도 충분히 많은 조과를 올릴 수 있습니다. 

오후 4시까지 낚시를 했더니 허리도 아프고 눈도 침침하여 낚시를 마무리하였습니다.  

이번에 사용한 3000원짜리 부력 1푼 내림찌는 확실히 5푼짜리 내림찌보다 입질의 빈도가 많았습니다. 

반대편 올림낚시 하시던 분들보다도 확실히 조과가 좋았고 저수온기에도 딸깍 입질이 아닌 시원하게 쭉~ 빨아주는 입질이 보여서 낚시를 재미있게 하였습니다. 

자유형 사이드킥

                                                               - 닌맘의 나를 그리다. - 

수영장 다니기 시작한지 1개월 14일째입니다. 

필자는 매주 화요일, 목요일에만 강습을 받고 있는 중입니다. 

처음에는 힘수영으로 25M정도 갔으나 지금은 75M까지 갈 수 있습니다. 

자유형 강습 1개월 후면 배영으로 넘어갈 줄 알았으나 아직 자유형 수업을 받고 있어 언제 배영을 배우나 하고 있습니다. 

2월달은 명절이 있어서 1주일 정도 강습을 빠졌습니다. 

필자의 고향은 시골이라서 차가 많지 않습니다. 

그래서 어릴적 명절에도 차가 밀리지 않아서 답답함을 느끼지 않았는데 이번 명절에 고향에 내려가니 교통이 혼잡함을 느꼈습니다. 

이제는 타지에서 오래 생활하다 보니 고향에 가면 조금은 낯설게 느껴지곤 합니다. 

그래도 부모님 뵈러 고향 가는것은 언제나 즐겁습니다. 

휴가 아닌 휴가를 마치고 어제 강습 받으러 갔습니다. 

회원중 한분이 저번 시간에 사이드 킥하면서 앞으로 가는 수업을 받았다고 했습니다. 

자유형이 완벽히 숙달되지 않은 상태라서 호흡할 때 발을 안차는 문제가 생겨서 사이드킥은 자유형 하는데 있어 많은 도움이 됩니다. 

강습전 몸풀기로 스트레칭을 하고 25M 를 천천히 걸어갔다 온 후 킥판 잡고 발차기 하면서 앞으로 가는 연습을 하는데 이거는 할때마다 힘이 듭니다. 

다음으로 킥판잡고 발차기 하면서 호흡하는 연습을 하고 이후 팔돌리기까지 합니다. 

여기까지 몸풀기 운동이 끝나면 본격적인 자유형 수업이 시작됩니다. 

음~~파합!

호흡법이 제법 잘되고 있어 강습 시간에 호흡이 딸린다는 생각은 별로 들지 않습니다. 

자유형 호흡법 꿀팁 정보를 얻고 싶다면 아래를 클릭해주세요

자유형 호흡 방법 꿀팁 마스터했음

회원들별 차이는 있지만 그래도 처음 초급반 시작할때보다 자유형 모양새가 나기 시작합니다. 

저또한 물에서 노는것에 대해 부담감이 줄어들고 익숙해졌습니다.  

한달전만해도 제일 끝레인에서 수업을 받았는데 지금은 승급하여 두번째 레인으로 옮겼습니다. 

말이 승급이지 사실 큰 차이는 없습니다. 

저번 시간에 수업을 빠져서 우선은 회원들이 사이드 킥 하는걸 봤습니다. 

생각보다 어려울 것 같지 않아서 시도해보았습니다. 

처음에는 잘되었으나 호흡 한번 하면 몸이 물속으로 조금더 잠겨서 제대로 하는게 맞나 했습니다. 

그래도 푹 가라앉지 않으니 이대로 연습하면 될 것 같습니다. 

자유형 호흡 방법 꿀팁

필자는 수영이라고는 배운적이 없었고 시골에서 저절로 터득한 힘수영으로 25M는 갈 수 있는 정도입니다. 

물이 빠지면 우리 가족만이라도 구하자 라는 생각에 수영 초급반 등록한지 1달 정도 되었습니다

직장생활, 육아 등 개인적인 일로 주 2회 강습도 시간이 안되서 불참하는 일이 많아 강습 2주를 못갔습니다. 

강습 받은거 복습하러 수영장에 달려갔습니다.

수영장에서 몸 풀고 본격적으로 연습을 시작합니다. 

우선 킥판잡고 팔차기만 해서 25M 가기, 킥판잡고 호흡하면서 25M 가기 연습을 해보았습니다. 

물에 뜨는건 뭐 예전부터 할줄 알았으니 이거는 쉬웠습니다. 

다음으로 자유형 호흡하면서 최대한 힘 빼고 25M 가기 연습을 해보았습니다.  

호흡이 잘 안되서 25M를 가면 가슴이 터질 것 같이 숨이 찼습니다.

1시간 동안 연습했지만 결국 좌절하면서 귀가조치 했습니다.

유튜브 동영상을 보면서 자유형 호흡법을 배워야겠습니다. 

많은 영상들이 올라와있고 사람들마다 약간씩 호흡 방법이 달랐습니다. 

뭐가 정답인지 잘 모르겠습니다. 

음파 호흡법

음~(코로 날숨) 파~(나머지 입으로 날숨) 합(입으로 들숨)

유튜브로 열심히 호흡법 독학 및 연습 후 수영장을 다시 찾았습니다. 

이번에는 자유형으로 25M 가는데 저번처럼 가슴이 터질 것 같이 숨이 찬건 없었지만 역시나 25M 이상은 갈 수 없는 정도입니다. 

음~파~ 까지는 잘되는데 합~ 할때 숨을 들이마쉴땐 물도 들어가고 뭔가 문제가 있습니다.

1시간 동안 이것도 해보고 저것도 해봤으나 결과는 꽝!

역시 좌절하며 귀가하려고 마음을 먹었습니다. 

수영장 샤워장에서 샤워중 지인분을 만났습니다.

지인분은 수영 중급정도 되는 분입니다. 

자유형 호흡법이 잘 안된다, 어떻게 해야하는지 잘 모르겠다며 호흡법 팁에 대해 물어봤습니다.

그런데!! 

아주 놀라운 사실을 알게되었습니다. 

음~파~합 호흡을 하는건 맞는데 호흡법 연결 동작이 달랐습니다. 

음~ 왼팔 돌릴때는 숨 참고 오른팔 돌리기 시작할 때 코로 날숨 

파~합! 여기서부터가 아주 중요했습니다. 

필자는 파~에서도 숨을 길에 내뱉었는데 그게 아니고 파~합! 이 아주 간결하게 연결이 되어야 하는 것이었습니다. 

파합! 파~에서 숨을 짧고 빠르게 내뱉고 바로 합~ 하면서 숨을 들이마쉬는 것입니다.

꿀팁을 전수받고 연습을 해보니 확실히 숨찬게 한결 좋아졌습니다. 

교과서에 나오는 호흡법은 글자일뿐 본인에게 맞는 호흡법을 찾기위해서는 무한 연습이 무엇보다 중요합니다.  수영 잘하는 분들도 초보 시절을 겪었으니 남들 신경쓰지 말고 오늘도 물놀이를 하러 갑시다.물개가 되는 그날까지 화이팅입니다.